ทักษะการวิ่งเพื่อสุขภาพ

ทักษะการวิ่งเพื่อสุขภาพ

ทักษะการวิ่งเพื่อสุขภาพ

ทักษะการวิ่งเพื่อสุขภาพเน้นก้าวเท้าเป็นธรรมชาติไม่เกร็ง

เคยมีคนบอกว่า “สุขภาพดีส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังกาย” การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายและนิยมกันมากคือการวิ่งเพื่อสุขภาพ ซึ่งมีความแตกต่างกับการวิ่งเพื่อแข่งขัน โดยการวิ่งเพื่อสุขภาพ (จ๊อกกิ้ง) เป็นการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว การวิ่งที่ได้ผลดีต้องเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง โดยมีข้อแนะนำเพื่อนำไปปรับใช้ในการวิ่งเพื่อสุขภาพมาฝาก

1. เทคนิคในการวิ่ง

การลงเท้าที่ถูกวิธีเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อน ทั้งฝ่าเท้าจึงจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับหัวเข่า งอเข่านิดๆ เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบา

นักวิ่งส่วนใหญ่จะลงพื้นด้วยริมนอกของเท้าและหมุนเข้าด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านในช่วยเป็นเกาะกันกระแทก การลงเท้าและการก้าวเท้าจะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น ส่วนจะก้าวยาวหรือสั้นนั้นขึ้นอยู่กับนักวิ่งว่าต้องการความเร็วแค่ไหน โดยนักวิ่งเร็วจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน ส่วนนักวิ่งระยะกลางจะลงพื้นด้วยอุ้งเท้าก่อน และสำหรับนักวิ่งระยะไกลและนักวิ่งเพื่อสุขภาพจะลงด้วยส้นเท้าก่อน

ท่าทางในการวิ่ง ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ให้ส่วนต่างๆจากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา หัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบายๆ กำนิ้วหลวมๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้างหลังจากยกแขนไว้นานๆ

การหายใจควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก อย่างไรก็ดี ให้ยึดกฎง่ายๆ คือ การหายใจควรเป็นไปตามสบาย และพยายามหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยท้องคือ สูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

2. ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง

ความหนักหรือความเร็ว ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 - 5 นาทีควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที อาจใช้ความเร็วคงที่ตลอดระยะทาง หรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ แต่การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาทีเป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ ก่อน ฉะนั้นผู้ที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรก ว่าจะวิ่งให้ได้ตลอดมากกว่า 10 นาทีโดยไม่สลับด้วยการเดิน

ความจริงแล้วการวิ่งสลับกับการเดินยาวๆ โดยไม่หยุดวิ่งในวันแรกๆเป็นสิ่งถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกาย ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ในวันต่อๆไปควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะๆ ได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า 10 นาทีโดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน และทำเช่นนี้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ จึงถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ

3. การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง

ก่อนและหลังวิ่งทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4 - 5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้วิ่งจริง พร้อมทำกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย

แต่บางครั้งร่างกายอ่อนแอ อาจอดนอนหรือเจ็บไข้ หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดและไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการที่ส่อ “สัญญาณเตือนอันตราย” ขึ้นขณะวิ่งได้ เช่น อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามืดเป็นลม รู้สึกหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก ใจสั่น แน่นเจ็บตื้อบริเวณหน้าอกหรือลมออกหู หูตึงกว่าปรกติ มีบางรายอาจควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้ ซึ่งถ้าเกิดมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นให้ทำตามลำดับ ดังนี้

1.ขณะวิ่งให้ชะลอความเร็วลงหากอาการหายไปอย่างรวดเร็วอาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอแล้ว

2.แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน

3.ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนว่าอาการจะหายไป

4.ในวันต่อไปต้องลดความเร็วและระยะทางลง

5.ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานาน ต้องรีบปรึกษาแพทย์

สำหรับประโยชน์ของการวิ่งมีมากมายตั้งแต่..

1. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น ลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย

2. ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน

3. ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานดีขึ้น

4. ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย

5. กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟินขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกสุขสบาย

สุดท้ายจะดีมากถ้าการวิ่งใช้เสื้อและกางเกงที่ทำจากผ้าฝ้าย ไม่รัดแน่นหรือหลวมจนเกินไป รวมทั้งรองเท้าหุ้มส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ตลอดจนพื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม

หากออกกำลังกายได้อย่างที่ว่า...สุขภาพดีก็อยู่แค่เอื้อม

ที่มา: หนังสือพิมพ์โลกวันนี้