บันได 5 ขั้น

บันได 5 ขั้น

บันได 5 ขั้น

บันได 5 ขั้นของการพัฒนาสู่ความสำเร็จในการวิ่ง

บทความที่นำเสนอนี้ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เน้นการแข่งขันสู่ความเป็นเลิศ ส่วนนักวิ่งที่เน้นสุขภาพเป็นหลักก็นำไปใช้ได้ แต่ควรนำไปปฏิบัติเพียง 2 ขั้นก็เพียงพอ

บันไดขั้นแรก การวิ่งยาว (Long run) เป็นภาคบังคับสร้างรากฐานความอดทน ความแข็งแกร่ง อันเป็นพื้นฐานที่สำคัญจะมองข้ามไม่ได้ และห้ามเรียนลัดด้วย นักวิ่งหน้าเก่าจะทราบดีแต่ปฏิบัติหรือไม่อยู่ที่ตัวเราเอง แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่มีพรรษาน้อยต้องเริ่มต้นที่การวิ่งยาวก่อน ความเร็วใช้การพูดคุยกันได้เป็นตัวชี้วัด และในหนึ่งสัปดาห์ควรได้ระยะทางสะสมประมาณ 40 - 50 กิโลเมตร

บันไดขั้นสอง การเพิ่มจังหวะเร็วขึ้น (Tempo runs) หลังจากผ่านบันไดขั้นแรก มีความอดทน และความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแล้ว จะเพิ่มอัตราความเร็วขึ้นหลังจากวิ่งเหยาะยาวไปได้ระยะทางหนึ่ง เป็นการวิ่งช้าสลับเร็ว ขั้นนี้สิ่งที่ได้รับเพิ่มขึ้น คือ มีความเร็ว

บันไดขั้นสาม การวิ่งขึ้นเนินหรือเขา (Hill Repeats) เป็นการวิ่งขึ้นเนินหรือเขา ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ และระบบหายใจ สำหรับระยะทางในการวิ่งประมาณ 400 - 8oo เมตร ประมาณ 6 - 8 เที่ยว เป็นการวิ่งซ้ำ เที่ยวลงควรใช้การวิ่งเหยาะหรือเดินก็ได้ ไม่ควรเกิน 1 ครั้ง ต่อ สัปดาห์

บันไดขั้นสี่ การเร่งความเร็ว (Fartlek) ต่างจากขั้นที่สองที่ต้องมีหลักการฝึกเป็นระบบมากกว่า เช่นวิ่งนาน 1 ชั่วโมง ในช่วงระยะกลางใช้การวิ่งเร็ว 3 นาที สลับวิ่งช้า 2 นาที เป็นต้น ในขั้นนี้ ในหนึ่งสัปดาห์ ควรฝึกเพียงครั้งเดียว

บันไดขั้นห้า เป็นขั้นที่หนักที่สุด (Intervals Training) คือ การลงคอร์ทนั่นเอง จะเป็นคอร์ทปิรามิด คอร์ท 400 เมตร คอร์ท 800 เมตร หรือ 1,200 เมตร อยู่ที่ตัวเราเป็นผู้กำหนด จะฝึกกี่เซท ๆ ละ กี่เที่ยว ๆ ละ กี่นาที ใช้สภาพร่างกายเป็นตัวกำหนด สำหรับสถานที่ในการฝึกถ้ามีลู่ให้ฝึกจะดีมากเพราะระยะทางกำหนดได้แน่นอน ถ้าลู่วิ่งไม่มีให้ฝึกใช้ถนนกำหนดระยะทางก็ได้ และปัจจุบันมีส่วนสาธารณะในการฝึกซ้อมสามารถใช้ฝึกซ้อมได้ผลใกล้เคียงกัน สำหรับขั้นนี้เป็นขั้นที่หนักที่สุดกว่าทุกขั้น ต้องฝึกเพียง 1 ครั้ง ต่อสัปดาห์เท่านั้น ถ้าเกินจะเป็นโอเวอร์เทรนนิ่ง คือ ฝึกหนักเกินไปโอกาสบาดเจ็บ หรือเดี้ยง จะสูงมาก

ที่กล่าวมาทั้งหมด นักวิ่งทุกท่านสามารถนำไปฝึกได้แต่ควรปรับให้เหมาะกับสมรรถภาพทางกายของตนเอง และเป้าที่ตั้งไว้ของแต่ละท่าน สำหรับนักวิ่งที่เน้นสุขภาพอย่างเดียวฝึกเพียงสองขั้นอานิสงส์ที่ได้รับต่อสุขภาพก็สุดคุ้มแล้ว ส่วนนักวิ่งที่เน้นแข่งขันมุ่งสู่ความเป็นเลิศ สามารถนำการฝึกในขั้นแรกไปสู่การวิ่ง ยาวอย่างมีประสิทธิภาพ

นี่คือ "ศาสตร์" ในการฝึก แต่อย่ามองข้าม และนำเอา "ศิลป์" ไปปรับประยุกต์ใช้กับความรู้ที่ได้รับเพื่อให้การฝึกปฏิบัติเกิดประสิทธิภาพและมีความลงตัวกับสภาพร่างกายตนเอง นี่คือ หัวใจและคุณสมบัติที่ดีของนักวิ่งคุณภาพเพื่อสร้างความสมบูรณ์ให้กับร่างกายและจิตใจของตัวเองตลอดไป

โดย กฤตย์ copy [29/04/2014 19:04]